Cách tính hàm lượng calo trong thức ăn

“Nhu cầu dinh dưỡng của một người bình thường hằng ngày là 2000 kcal”.

Hẵng trong chúng ta, a/e gymer ai cũng đã từng nghe câu này, nhưng đa số đều phớt lờ đi. Nếu bạn chỉ nghĩ đến việc ngày ăn đủ 3 bữa hoặc 5-6 bữa rồi tập nặng, tập đều, thì thật ra bạn mới chỉ là người mới bước vào tập thể hình, dù cho bạn đã tập được lâu năm và tập nặng đến đâu.

Điều khác biệt giữa các vận động viên thể hình, các pt chuyên nghiệp và bạn đó chính là sự hiểu biết về dinh dưỡng, mà cụ thể ở đây chính là lượng calories nạp vào, cũng như những loại thực phẩm cần thiết cho cơ thể để tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ,…

Cách tính hàm lượng calo trong thức ăn

Hãy tự chủ động trang bị cho mình kiến thức, ngán đọc có thể xem ý chính chứ đừng lười, vì biết đâu chỉ nhờ 1 chút thời gian đọc bài này mà bạn sẽ tìm ra một con đường mới cho bế tắc của mình. Tứ chi phát triển nên đi cùng đầu óc hiểu biết, hãy là một Gymer hiện đại!!!

Tính hàm lượng Calo trong thức ăn

Vậy calories là gì? Nạp dinh dưỡng thế nào là cho đúng? Ăn gì phù hợp để tăng cơ, tăng cân, giảm mỡ? Cách tính calories trong thức ăn như thế nào?

I/ Calories:

Calorie là một đơn vị năng lượng. Khi áp dụng vào thức ăn, năng lượng được giải phóng, nạp vào cơ thể khi ăn một thứ gì đó được đo bằng Calo(calories). Calo chính là yếu tố quan trọng cho mọi hoạt động sống từ tế bào đến cơ thể (bao gồm các hoạt động cơ bắp, các vận động nội tạng, các chuyển hóa trong cơ thể, các hoạt động trí não, quá trình sinh nhiệt)
Phương pháp tính Calorie cho chúng ta biết năng lượng chứa trong thực phẩm mà ta định, đang và đã nạp vào cơ thể.
VD: 1g protein /4 Calorie, 1g Carbohydrate/4  Calories, 1g chất béo/9 Calories, 1g chất cồn/7 Calories.

II/ Thế nào là đốt cháy calo:

Chuyển hóa cơ bản
Người bình thường sử dụng khoảng 60% calorie qua một quy trình được gọi sự trao đổi chất. Tỷ lệ mà bạn đốt calo cho mục đích này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR).

Quy trình này sử dụng các enzyme phá vỡ carbohydrates, mỡ và protein thành khoáng chất và đi qua đường máu nuôi dưỡng các tế bào. Một số năng lượng được sử ngay và một số được giữ lại. Nhìn chung, calorie được giữ lại dưới dạng mỡ.

Do đó, nếu bạn tiêu thụ nhiều calorie hơn lượng calorie bạn nạp vào có thể, thì bạn sẽ giảm được cân. Nếu bạn tiêu thụ nhiều calorie hơn lượng calorie mà cơ thể cần, thì bạn sẽ tăng cân.

Hoạt động thể dục
Dù cho đi bộ, đạp xe đạp xung quanh nhà hoặc quét sàn, lau nhà… Người bình thường sẽ dành khoảng 30% calo cho hoạt động thể dục. Đây là tỷ lệ trao đổi chất hoạt động của một người (AMR). Rõ ràng, đối với các vận động viên thể hình hoặc đơn giản là có tập gym hoặc chơi các môn thể thao khác thì chỉ số AMR của họ cao hơn những người người thường.

Nhiệt lượng sinh ra hằng ngày
Khả năng sinh nhiệt trong cơ thể cũng ảnh hưởng tới toàn bộ quá trình đốt cháy calo – Theo khái niệm khoa học, calorie là một đơn vị vật lý dùng để đo nhiệt lượng, và được định nghĩa là: số nhiệt lượng cần thiết để đun nóng 1 gam nước lên thêm 1 độ C, ở trong điều kiện bình thường. Vì vậy nhiệt lượng cơ thể, quá trình bơm máu, sự co thắt của nội tạng hay các cơ cũng ảnh hưởng đến sự đốt cháy calo.

VD: Những người thường hay hoạt động thể thao, làm việc nặng thì mau tiêu hóa, mau đói hơn nhưng người bình thường. Hoặc đôi khi ta bắt gặp những trường hợp gọi là cơ địa tốt có thể dễ dàng hấp thụ dinh dưỡng nhanh hơn người thường.

III/ Vậy chúng ta cần bao nhiêu calo hằng ngày?

Lượng calo của một người khác nhau tùy theo tuổi, cân nặng, giới tính, mức độ hoạt động, tình trạng sức khoẻ, cũng như quá trình trao đổi chất.

Số calo trung bình cần trong 1 ngày của phụ nữ và nam giới theo thống kê của USDA như sau:
_Phụ nữ khỏe mạnh từ năm 31 đến 50 tuổi ( cao 1m6 và 57 kg ) sẽ cần từ 1.800 đến 2.200 calo, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của cô ấy.
_Đàn ông khỏe mạnh ( cao 1m7 và 70kg ) ở độ tuổi trên, sẽ cần từ 2.200 đến 3.000 calo để duy trì trọng lượng cơ thể.

Nhưng thật sự thông số trên chỉ là tương đối, nếu đến khi bạn hiểu rõ về calo thì thật sự bạn sẽ biết con số 3.000 là lớn đến mức nào. Vì vậy cách tốt nhất để biết bạn cần bao nhiêu calo cho 1 ngày đó là tự tính.

Với thời buổi công nghệ tiên tiến như hiện nay, rất dễ dàng để biết được lượng calo bạn cần nạp vào trong một ngày chỉ với một chiếc máy tính hoặc điện thoại thông minh.
Chỉ cần google và search “tính toán calo” hoặc tìm trên các trang web uy tín nước ngoài như “calories calculator” ở bodybuilding.com bạn có thể biết được bạn cần bao nhiêu calo một ngày phù hợp với cơ thể và hoạt động của bạn chính xác đến 80%.

Còn nếu muốn rõ hơn bạn có thể tìm gặp bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng tư vấn.

IV/ Tại sao cần tính lượng calo trong thức ăn:

Khá thường thấy rằng với nhiều người, lượng calo không quan trọng và việc tính toán lượng calories là một sự lãng phí thời gian.

Tuy nhiên, nếu đang bàn về cân nặng của bạn, việc thừa cân hay thiếu cân thì lượng calo nạp vào chính là nguyên nhân. Đồng ý ăn chất béo đồ ngọt sẽ lên cân nhưng tại sao lại như vậy? Có trường hợp thực tế cho thấy kiêng ít đường và đồ ngọt vẫn lên cân.

Các nhà khoa học đã tiến hành thí nghiệm trên 2 nhóm người (đã so sánh về giới tính, độ tuổi cũng như sức khỏe)
2 nhóm người đều ăn cùng khối lượng thức ăn như nhau, bữa ăn như nhau, nhưng khác về thành phần, loại thức ăn.

Kết quả nghiên cứu chỉ ra, tuy ăn cùng khẩu phần ăn nhưng 2 nhóm có sự phát triển cân nặng khác nhau do khác lượng calo nạp vào. Vì vậy, không quan trọng là bạn ăn bao nhiêu 1 lần, mà là bạn ăn cái gì.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng các chương trình giảm cân có bao gồm tính toán đến calo giúp giảm trung bình khoảng 7 lbs (3,3 kg) so với những những người không tính.

Nguyên tắc để duy trì trọng lượng là: Lượng calo nạp vào = Lượng calo đốt cháy.

Cũng giống như vậy, nếu bạn muốn giảm cân, hãy thực hiện một trong những điều sau đây hoặc kết hợp cả hai:

+ Giảm lượng calo nạp vào.

+ Tăng lượng năng lượng tiêu hao.
(Nếu tăng cân thì ngược lại)

Đó là lý do tại sao rất nhiều vđv biết cách điều chỉnh lượng calo hoặc ít nhất là nhận thức về lượng calo tiêu thụ, lại có thể điều chỉnh cân nặng một cách chiến lược và hiệu quả. 

Trên thực tế, tính lượng calo trong nhiều thập kỷ là phương pháp chính thống trong các phương pháp giảm cân. Có thể có những phương pháp khác cũng hiệu quả trong việc giảm cân như kiểm soát sự thèm ăn, kiểm soát lượng đường trong máu, chia nhỏ bữa,..v..v nhưng

...phương pháp tính calo vẫn là vua.

V/Điều chỉnh calo và công cụ tính lượng calo trong thức ăn:

1.Tính calo trong thực phẩm:
_Có một số cách để đếm calo trong thực phẩm.

Một là bằng cách đọc nhãn thực phẩm. Calorie tính theo nhãn thực phẩm được dựa trên lượng thức ăn, vì vậy điều quan trọng là phải biết khối lượng thức ăn trên nhãn. Một phần ăn là 1 lát? ½ chén hay 1 cốc, muỗng?... nên chú ý.

Một số nhà hàng có liệt kê lượng calo trong thực phẩm trên thực đơn, nếu có ý nghĩa quan trọng đối với hành vi ăn uống của khách hàng bao gồm việc giảm số lượng calo họ tiêu thụ. Ngoài ra còn có các ứng dụng miễn phí về lượng calorie để đảm bảo số calo trong thực phẩm nằm trong tầm tay. VD: My Diet Diary,..

Vậy từ đâu chúng ta nhận được calories trong thực phẩm? Đa số năng lượng chúng ta có sẽ có từ 3 chất đa lượng – carbohydrate, protein và chất béo - người lớn 19 tuổi trở lên sẽ nhận được lượng calo từ chúng trong tỷ lệ sau:

• 45-65% từ carbohydrate;
• 10-35% từ protein;
• 20-25% từ chất béo.

Tính hàm lượng calo trong thức ăn

Trẻ em, đặc biệt là trẻ nhỏ hơn có bộ não vẫn đang phát triển, đòi hỏi một tỷ lệ chất béo cao hơn và ít protein hơn người lớn.

_Protein là một dưỡng chất cần thiết cho cơ thể để sản sinh, sửa chữa và duy trì cơ bắp. Protein là một phần của mọi tế bào, cơ bắp và cơ quan trong cơ thể chúng ta

_Chất béo cung cấp năng lượng, điều tiết sản sinh hoóc-môn, và giữ cho bạn đầy đủ, thường được dự trữ ở dưới da và mô liên kết. Giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn

_Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho cơ bắp làm việc. Chúng cũng ngăn chặn việc protein được sử dụng như một nguồn cung cấp năng lượng và giúp khởi động quá trình chuyển hóa chất béo,

Ngoài ra, carbohydrate có vai trò quan trọng với chức năng não bộ, giúp ngủ ngon vào ban đêm.

Từ đây có thể thấy, khi nạp calo vào cơ thể từ thực phẩm cũng phải cân nhắc đến loại thực phẩm nạp vào.

Ví dụ: khi ăn 1 hộp cá mòi 92 gram là nạp vào 140 calo nhưng uống một lon cocacola classic ( 12 oz. / 355 ml ) cũng là nạp 140 calo. Không cần phải là một chuyên gia về chế độ ăn kiêng hay chuyên gia dinh dưỡng bạn cũng dễ biết là ăn cá hay uống coca tốt hơn đúng không.

VI/ Một số cách để đốt calo:

1.Tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn:

+Tăng khối lượng cơ của bạn bằng cách tập luyện thể thao thường xuyên. Cơ bắp cần nhiều calo để duy trì hơn là chất béo, do đó tăng trọng lượng cơ của bạn lên, có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt nhiều calo hơn.

+Tập thể dục. Các nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động aerobic mạnh sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn trong nhiều giờ dù bạn đã dừng tập thể dục. Hai mươi phút tập thể dục cường độ cao sẽ giúp tăng BMR và lượng calo tiêu thụ trong nhiều tiếng đồng hồ.

+Giảm nhiệt - Một vòi hoa sen lạnh có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Khi cơ thể bạn cảm thấy lạnh, nó sẽ buộc phải đốt nhiều năng lượng hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể - 98.6 độ F / 37 độ C. Nhưng cũng nên nhớ đừng thử thách bản thân chịu lạnh quá mức.

 
2.Đảm bảo tuyến giáp của bạn hoạt động bình thường, bao gồm việc sản xuất hoặc sử dụng hoocmon tuyến giáp:
Hormone tuyến giáp có thể ảnh hưởng đến BMR của bạn. Bạn nên duy trì vừa đủ nó. Nếu bạn không có đủ, bạn có thể trở thành hypothyroid, một trạng thái trong đó quá trình trao đổi chất của bạn có thể chậm lại. Một số bệnh trạng có thể gây ra chứng suy giáp.

3.Hãy tích cực vận động để tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn:

Đi bộ hoặc đạp xe đạp thay vì đi xe máy, xe hơi ở khu vực gần. Đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Chạy bộ mỗi sáng. Mục tiêu tối thiểu là 3 giờ chạy bộ hoặc cardio mỗi tuần, trong đó nhịp tim tăng lên ít nhất là 20 phút. Bất kỳ bài tập nào cũng tốt hơn là không vận động. 

 
4. Ăn vừa phải, đúng cách và có khoa học. 
_Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn protein sẽ giúp tăng khả năng trao đổi chất(đốt năng lượng) nhiều hơn ăn chất béo. Tiêu hóa carbohydrate tiêu hao năng lượng ở giữa mức protein và chất béo.
_Ăn gia vị. Các nghiên cứu chỉ ra rằng capsaicin trong hạt tiêu có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn trong vài giờ sau khi ăn. 
_Ăn nhiều bữa nhỏ. Các chuyên gia gợi ý rằng bạn có thể đốt cháy calo nhiều hơn bằng cách ăn nhiều bữa ăn nhỏ thay vì 2 hoặc 3 bữa ăn lớn trong ngày. Ăn uống thường xuyên có thể làm tăng sự trao đổi chất. Tuy nhiên, hãy thận trọng rằng bạn không nạp calo một cách vô ý thức bằng việc ăn uống thường xuyên.

5. Học cách cheat meal:
Bạn cần nạp ít calo hơn lượng calo đốt cháy để giảm mỡ thừa. Tuy nhiên, nếu bạn hạn chế calo nạp vào quá lâu, điều này cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, quá trình này được gọi là "thích ứng chuyển hóa", gây khó khăn khi tiếp tục giảm cân.

Để chống lại sự thích ứng chuyển hóa, bạn có thể sử dụng một chiến lược gọi là "ăn kiêng ngược lại" - “cheat meal”. Khi bạn đã đạt đến một điểm giới hạn trong chế độ ăn kiêng của mình (điểm cheat), bạn cần phải nạp thật nhiều calo – với một cách khoa học và có tính toán – Bạn có thể tăng cường lại hệ trao đổi chất của bạn và giúp bạn giảm cân tốt hơn. 

Mặc dù có vẻ hơi điên khi tăng lượng calo để giảm cân, nhưng việc này lại giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

_Tỷ lệ trao đổi chất, tình trạng sức, tuổi tác, căng thẳng công việc hoặc các vấn đề về tình yêu cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất của một người.

Bảng calo trong thức ăn

Một số mẹo để giảm Calo:

• Chia bữa ăn thành các bữa ăn nhỏ trong ngày.
• Ăn chậm và nhai kĩ để cho cơ thể và não nhận tín hiệu là bạn đã no.
• Ăn các loại trái cây có hàm lượng chất xơ thấp, rau và ngũ cốc nguyên hạt, giúp bạn cảm giác no và ít calo, chất xơ nạp vào.
• Tập trung vào thức ăn có carbs thấp và kết hợp chúng với một số protein nạc hoặc chất béo chất lượng tốt để duy trì mức đường trong máu giữa các bữa ăn.
• Lập một danh sách trước khi bạn đi mua sắm thực phẩm và tránh xa các mặt hàng calorie cao.
• Theo dõi lượng calo trong đồ uống. Nước trái cây (thậm chí 100% nước trái cây), rượu, đồ uống có sữa, soda và đồ uống có đường, bao gồm trà và cà phê có thêm sữa và đường có thể có lượng calo cao.Hãy uống nước lọc, nước lọc không chứa calorie!
• Bỏ qua sản phẩm đường đơn (kem, kẹo, nước ngọt…) và thực phẩm chế biến có chất béo cao(bơ, khoai tây chiên, phô mai…). Ăn thay thế chúng bằng các thực phẩm carbohydrate phức tạp(thức ăn đã chế biến như phở, soup, …). 
•  Đừng bị đánh lừa bởi quảng cáo. Các loại thực phẩm được quảng cáo là "ít chất béo" có thể "cao đường" và do đó có hàm lượng calo cao.
• Đọc nhãn nutrition fact (giá trị dinh dưỡng) khi mua sản phẩm.

VII/ Ích lợi của việc giảm cân và ăn uống lành mạnh:

KẾT LUẬN: Việc tính toán calo sẽ đem đến cho bạn rất nhiều lợi ích khi bạn quan tâm đến nó, giúp bạn thực hiện mục tiêu đề ra cho việc tập luyện của mình dễ dàng hơn, giúp cơ thể khỏe mạnh và tự tin trong cuộc sống.