Làm thế nào để tăng cơ giảm mỡ? Uống gì? Xài gì? Để tăng cơ giảm mỡ? Có thể tăng cơ giảm mỡ cùng một lúc hay không?
Đây là câu hỏi gây nhức nhối trong những tháng gần đây mà SIÊU THỊ CƠ BẮP gặp phải, câu trả lời vẫn có nhưng hình như chưa đủ thuyết phục cho những bạn có đòi hỏi vô cùng cao này.
Làm thế nào để tăng cơ giảm mỡ nhanh nhất?
Hỏi: “Em muốn tìm sản phẩm giúp vừa tăng cơ, vừa giảm mỡ...mà giá rẻ?”
Đáp: “ Chào bạn, nếu bạn muốn tăng cơ thì bạn nên tập thể dục, thể thao kết hợp với chế độ dinh dưỡng nhiều đạm (thịt, cá, trứng, sữa...) trong bữa ăn hằng ngày. Hoặc bạn cũng có thể dùng whey protein để bổ sung đạm và dinh dưỡng giúp hõ trợ tăng cơ khi kết hợp với luyện tập thể thao. Muốn giảm mỡ, bạn cũng nên có một chế độ tập luyện cao và chế độ ăn kiêng tốt (giảm chất béo, đồ ngọt và tinh bột, kiêng rượu bia...). Hoặc bạn cũng có thể dùng các sản phẩm đốt mỡ tại shop, các sản phẩm này sẽ giúp tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn khi kết hợp với luyện tập thể thao. Hiện nay trên thị trường đa số đều không có sản phẩm có công dụng tăng cơ giảm mỡ song song ạ.”
Câu trả lời vô cùng chi tiết và có tâm, nhưng vẫn không thoả mãn được các bạn. Ở đây shop sẽ không phê phán, do thật sự các bạn không có kinh nghiệm cũng như hiểu biết về thực phẩm bổ sung (tpbs) cũng như chơi gym chưa được lâu.
Việc “làm ít ăn nhiều” thì ai cũng muốn, nhưng khẳng định với bạn trong giới thể hình này thì KHÔNG. Dù cho bạn có xài luôn các loại hooc-mon tăng trưởng hay steroid thì bạn vẫn phải tập luyện cao và ăn nhiều (chưa tính tới chi phí cực kì cao). Cái gì cũng có giá trị của nó và thành công luôn đi kèm với nỗ lực cao cùng một ý chí vươn lên không ngừng, đừng cố gắng đi đường tắt.
Vậy giờ phải làm gì để tăng cơ và giảm mỡ? Hôm nay SIÊU THỊ CƠ BẮP sẽ đi sâu hơn vào vấn đề này cho các bạn.
I/ Tăng cơ:
Mỗi ngày, những tế bào trong cơ thể của bạn sẽ trải qua "công việc bảo trì", theo đó các tế bào bị hư hỏng, bị lỗi và bị thoái hóa sẽ được loại bỏ và các tế bào mới được tạo ra để thay thế vị trí của chúng.
Việc tăng cơ cũng vậy, chúng ta tập luyện, nâng tạ sẽ khiến các tế bào trong sợi cơ chịu áp lực và bị phá huỷ, do vậy cơ thể sẽ phải tái tạo lại các tế bào cơ. Nhưng cơ thể con người rất là kỳ diệu, trong khi tái tạo và sửa chữa các tế bào, cơ thể chúng ta sẽ sản xuất tăng thêm lượng tế bào trong cơ nhiều hơn để cơ bắp có thể thích nghi và đối phó với việc tác động mạnh đến cơ bắp. Đây chính là cách cơ bắp phát triển mà mạnh hơn (Phá rồi lại lập!! Y như cao thủ phim chưởng)
Do đó, "sự phát triển cơ bắp" là kết quả của tỷ lệ tổng hợp protein vượt quá tỷ lệ phân hủy protein theo thời gian.
Nói cách khác, khi cơ thể của bạn tổng hợp (tạo ra) nhiều tế bào cơ hơn so với lượng hao hụt, cơ bạn đã tăng lên. Nếu ngược lại, bạn đã bị mất cơ. Nếu nó tạo ra nhiều hoặc ít hơn số lượng tương tự như nó mất, bạn không có được hoặc mất cơ bắp.
Đây là lý do tại sao các bodybuilders làm mọi thứ có thể để nâng cao tỷ lệ tổng hợp protein và giảm tỷ lệ suy thoái protein, bao gồm ...
+ Chế độ ăn nhiều protein và carb cao (gia tăng sự tổng hợp tế bào cơ)
+ Tập các bài compound với lượng tạ nặng (tăng áp lực để xé nhỏ tế bào cơ)
+ Sử dụng các loại thực phẩm bổ sung trước và sau tập.
+ Nạp protein trước khi đi ngủ
+ Hạn chế tập cardio (hạn chế chứ không bỏ)
(Không tính tới steroid và các loại thuốc khác)
II/ Giảm mỡ
Để giảm mỡ, lượng calo bạn nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo bạn đốt cháy.
Đây là phương pháp giảm mỡ bằng cách tạo ra một sự thâm hụt calo trong cơ thể - và đối với ad đây là phương pháp tốt nhất, hiệu quả nhất, hơn cả việc tập luyện.
Nói cho dễ hiểu, cơ thể bạn cần năng lượng để sống, để giữ nhiệt độ cơ thể, để tổng hợp trao đồi chất, để sinh hoạt và tập thể thao. Nguồn năng lượng này được cung cấp đa phần từ thức ăn hằng ngày bạn nạp vào – chủ yếu là 3 chất đa lượng Protein (Đạm), Fat (Chất béo), Carb (Tinh bột).
Khi bạn nạp thiếu calo vào cơ thể (muốn biết bao nhiêu là thiếu thì bạn có thể search gg: Lượng calo cần nạp trong ngày) cơ thể của bạn sẽ thiếu năng lượng và bù lỗ bằng cách đốt chất béo (mỡ thừa) dự trữ dưới da và trong gan làm nhiên liệu, từ đó khiến lượng mỡ trong cơ thể giảm đi.
Tuy nhiên không phải lúc nào cơ thể cũng đốt chất béo để bù lỗ năng lượng, đôi khi thứ cơ thể đốt chính là cơ bắp của bạn.
Đó là sai lầm của nhiều người khi muốn giảm mỡ và giảm cân, do muốn giảm cân, bạn cắt giảm đi năng lượng nhưng cũng vô hình làm giảm sự phát triển và hồi phục cơ.
Khi thiếu hụt calorie, tỷ lệ tổng hợp protein có thể không vượt quá tốc độ phân hủy protein và do đó cơ của bạn không tăng lên.
III/ Có thể vừa tăng cơ vừa giảm mỡ??
Sau khi tham khảo cách tăng cơ và giảm mỡ trên bạn sẽ suy nghĩ gì? Muốn tăng cơ thì phải ăn đủ để tăng tế bào cơ được tạo ra, nhưng phải giảm calo (thức ăn) để giảm mỡ mà sao cho không mất cơ. Nghe rất là hư cấu, khó xảy ra làm thế nào để ăn nhiều hơn và ít hơn cùng một lúc được?
Câu trả lời đó chính là bạn không cần phải nạp nhiều calo (ăn nhiều) để có thể tăng cơ – Đối với đa số người trưởng thành. Bí mật cho phương pháp này chính là bạn phải hiểu rõ cơ thể bạn tiêu thụ calo (năng lượng) như thế nào.
Theo các cuộc nghiên cứu chỉ ra:
+ 25% năng lượng bạn sử dụng cho não của mình hoạt động, suy nghĩ, truyền tín hiệu đến các bộ phận khác.
+ 50% năng lượng để giữ cho chúng ta còn sống - thở, bơm máu, duy trì nhiệt độ cơ thể, thay thế tế bào chết, vv.
+ Khoảng 20% năng lượng cung cấp cho hoạt động cơ thể như làm việc - đi lại, nâng tạ, chơi thể thao
+ Và chỉ khoảng 5% năng lượng là dành để phát triển cơ bắp.
=>Từ đây bạn có thể thấy việc tập luyện và phát triển cơ bắp sử dụng rất ít năng lượng trong cơ thể.
Tiếp theo, nguồn gốc năng lượng của bạn đến từ đâu? Để giữ cho bạn còn sống, cơ thể bạn cần hai thứ:
+ Năng lượng từ carbs hoặc chất béo
+ Năng lượng đến từ các axit amin nhờ sự phân giải protein.
Nói nôm na, năng lượng mà cơ thể bạn cần đến từ thức ăn hằng ngày của bạn…nhưng cũng không hoàn toàn là như vậy.
Cơ thể bạn có một loạt các hệ thống dự phòng khẩn cấp tuyệt vời để giữ cho bạn còn sống nếu bạn nạp không đủ năng lượng duy trì.
_Dạ dày chứa thức ăn là bình xăng để chứa nhiên liệu cho cơ thể hoạt động.
_Bodyfat (lượng mỡ dự trữ) của bạn là “máy phát điện dự phòng”, phòng khi dạ dày bạn trống rỗng.
_Và cơ bắp của bạn là “bình xăng con” khẩn cấp, sự cứu vớt cuối cùng khi cơ thể kiệt quệ, cơ thể của bạn sẽ không tự xài bình xăng con này trừ trường hợp cần nhất.
Năng lượng cơ thể có thể đến từ bất kỳ hệ thống nào trong số ba hệ thống này nhưng năng lượng từ các axit amin chỉ có thể đến từ dạ dày hoặc cơ, không đến từ chất béo. Anh nào chẳng may xài “bình xăng con” thì có nghĩa là bạn đang đốt cơ của mình làm năng lượng.
Cơ thể của chúng ta thực sự rất thông minh, biết được rằng cơ bắp thực sự rất quan trọng vì vậy nó sẽ không bao giờ sử dụng “bình xăng con” làm nhiên liệu (đốt cơ), trừ 3 trường hợp sau:
+ Hai nguồn năng lượng từ dạ dày và “máy phát điện dự phòng” của bạn đã cạn kiệt
+ Nó cần các axit amin để tồn tại và duy trì cơ bắp nhưng dạ dày lại trống do bạn không nạp đủ protein (đạm) cho cơ thể.
+ Nó sợ bạn đang đói. Nếu bạn cắt giảm 10% lượng calo thấp hơn chỉ số TDEE (chỉ số calo cần nạp cho cơ thể trong 1 ngày), cơ của bạn sẽ bị đốt làm nhiên liệu.
Sau đây là những phương pháp giúp bạn tăng cơ giảm mỡ:
_ Nạp protein liên tục trong ngày. Nạp 1g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày - nếu không “bình xăng con” của bạn sẽ bị sử dụng và chúng ta không thích điều đó một chút nào.
_ Nạp calo vừa đủ để giữ cho cơ thể không thấy đói, mà cũng không quá nhiều để tăng mỡ. Giảm 10% TDEE (giảm 10% tổng lượng calo nạp vào trong 1 ngày) là hiệu quả nhất, hãy đặt đây là mục tiêu của bạn.
_ Nạp dinh dưỡng hợp lý , hãy đếm mọi calorie từ thức ăn nạp vào!
+ Ăn nhiều rau tươi, ăn ít hơn 30% lượng calo từ chất béo hoặc chỉ ăn những chất béo tốt từ ô liu, quả hạch và trái bơ.
+ Ăn ngũ cốc nguyên hạt và carbs thấp GI - không ăn nhiều carbs đơn như đường, các loại bánh ngọt, kẹo...
+ Nạp dầu cá (omega-III) hàng ngày, hoặc ăn cá hồi.
https://sieuthicobap.anhcoder.com/fish-oil/
_ Cardio hàng ngày, 30-40 phút. Cardio sẽ không đốt cơ, nếu bạn tập một cách khoa học nó sẽ giúp bạn tăng cơ bắp đồng thời giảm chất béo cùng một lúc.
_ Nhiều người mới bắt đầu tập thường hay được khuyên là giảm mỡ trước rồi tăng cơ sau hoặc ngược lại, câu trả lời là bạn nên làm cả hai cùng một lúc!!!
_ Tập các bài tập compound nhiều hơn, đối với những bạn đã bị “chững lại” lâu năm thì hãy bắt đầu nghiên cứu phương pháp tập supperset, dropset.
_ Ngủ đủ!!! Ngủ không đủ là nguyên nhân khiến cơ giảm mỡ tăng, Các nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ gây ra sự gián đoạn hoóc môn, có thể làm mất cơ, teo cơ.
Ban đêm lúc bạn ngủ là lúc hooc-môn nam testosterone của bạn được tạo ra, hoóc-môn testosterone đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và xây dựng khối cơ. Và ngủ quá ít có thể làm tăng sự thèm ăn của bạn, làm cho bạn có nhiều khả năng phá giới ăn đêm => làm bạn tăng mỡ.
Nhu cầu về giấc ngủ thay đổi theo từng cá nhân, nhưng theo các nhà khoa học, người lớn cần 7 đến 9 giờ ngủ để nghỉ ngơi.
IV/ Những ai phù hợp nhất cho việc tăng cơ giảm mỡ?
Không phải ai cũng hoàn toàn áp dụng được việc tăng cơ giảm mỡ cùng một lúc, khi tất cả nỗ lực đều cơ nhưng kết quả lại không đúng mong đợi thì đó là lúc bạn nhận ra thiên thời địa lợi (sự may mắn) và cơ địa của bạn thật sự rất quan trọng.
Đặc biệt là người mới bắt đầu tập, những bạn này rất dễ giảm mỡ tăng cơ cùng một lúc!
Bây giờ nói về những ngoại lệ cho việc này, những người không thể vừa tăng cơ giảm mỡ:
Tăng cơ giảm mỡ là việc rất khó xảy ra với những bạn đã tập lâu năm, hoặc là những vđv chuyên nghiệp (Theo định nghĩa có phần tùy tiện của ad thì, một người tập lâu năm là người có thể làm được 8 cái hít xà đơn chuẩn tư thế một cách slow motion, và 20 cái hít đất full range cũng slow motion).
Cơ thể bạn cũng cần chất béo nên khi đến một điểm nào đó, cơ thể bạn sẽ chọn đốt cơ thay vì chất béo nếu bạn thiếu calo. Nếu bạn có khoảng 8% bodyfat và muốn xiết còn 4-6%, thì chắc chắn bạn sẽ không thể nào tăng cơ được trong quá trình xiết này, giữ được cơ là mừng rồi. Nếu muốn xiết trong trường hợp này, bạn có thể tham khảo phương pháp “Carb Cycling”.
KẾT LUẬN:
Thực tế, việc tăng cơ giảm mỡ cũng không quá dễ dàng, nhưng phương pháp làm được vẫn có, và cũng không ai dám khẳng định rằng người tập lâu thì không tăng cơ giảm mỡ được.
Hãy áp dụng một các có khoa học các ý chính sau đây:
+ Duy trì calo nạp vào vừa phải (Học cách tính macro)
+ Tập luyện có khoa học và nỗ lực hết mình.
+ Không tập quá 2h HIIT cardio mỗi tuần và cũng không bỏ cardio.
+ Ngủ nhiều, ngủ đủ.
+ Sử dụng thực phẩm bổ sung phù hợp để tăng tốc quá trình:
*Whey protein bổ sung đạm giúp tăng cơ: https://sieuthicobap.anhcoder.com/whey-protein-isolate/
*Caffein giúp tăng hệ trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân: https://sieuthicobap.anhcoder.com/caffeine/
*Giảm cân, đốt mỡ: https://sieuthicobap.anhcoder.com/giam-can-dot-mo/
*Dầu cá bổ sung chất béo tốt trong quá trình giảm mỡ: https://sieuthicobap.anhcoder.com/fish-oil/
*Amino bổ sung các amino axit: https://sieuthicobap.anhcoder.com/amino/
+ Và cơ thể của bạn sẽ lo nốt những phần còn lại.
