CREATINE LÀ GÌ??

Hiểu đơn giản, creatine là một hợp chất giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nó được tạo ra trong cơ thể người và cũng có trong 1 số thực phẩm (có nhiều trong thịt tươi sống). Creatine được sản xuất tại gan, tụy và thận, và được dẫn đến cơ bắp qua đường máu. Khi nó đến cơ, nó chuyển hóa thành phosphocreatine (creatine phosphate). Chất chuyển hóa năng lượng cao này được sử dụng để tạo ra nguồn năng lượng tối ưu cho cơ (nguồn năng lượng này gọi là ATP). Khi bạn tập luyện, ATP giảm xuống thấp. Creatine chịu trách nhiệm phục hồi lại mức ATP cho cơ thể.

NHỮNG LỢI ÍCH CỦA CREATINE CHO SỨC KHỎE

Vì sự phổ biến ngày càng lớn, những tác dụng lên sức khỏe của creatine ngày càng được nghiên cứu nhiều. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nạp creatine là cần thiết cho sức khỏe bởi nhiều lợi ích dưới đây:

Creatine là 1 chất đóng vai trò là chất chống oxi hóa hiệu quả. Việc dùng Creatine thường xuyên sẽ có ích cho sức khỏe lâu dài. Sử dụng Creatine với các Vitamin nhóm B. Vitamins B2, B6, B9 sẽ tối ưu hóa quá trình methyl hóa trong tế bào. Việc methyl hóa này nếu được diễn ra đúng sẽ giúp tế bào phát triển nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng.


 
Creatine và bệnh tim. Bệnh tim mạch vành (Coronary Heart Disease – CHD) là một trong những chứng bênh tim nguy hiểm gây nhiều tử vong. Creatine có thể chiến đấu chống lại sự tấn công của CHD vì nó giúp là giảm nồng độ serum homocysteine (đây là 1 chất làm tăng nguy cơ bệnh CHD).

Creatine và chức năng nhận thức. Creatine không chỉ giúp chống lại sự mỏi cơ, nó còn được chứng minh là nâng cao chức năng não. Những nghiên cứu gần đây cho thấy dùng sản phẩm bổ sung creatine sẽ trực tiếp cải thiện khả năng giải quyết vấn đề, và cải thiện trí nhớ ngắn hạn. Những cá nhân dùng creatine thường xuyên còn có số IQ cao hơn

 

TÁC DỤNG ANBOLIC CỦA CREATINE

Từ “anabolic” ở đây có thể hiểu như là việc phát triển các khối cơ nạc. Sản phẩm bổ sung Creatine tác dụng lên việc cải thiện cơ nạc ở nhiều cấp độ khác nhau. KHẢ NĂNG TẬP LUYỆN VÀ CREATINE
Nhờ Creatine cho phép bạn tập luyện lâu hơn và nặng hơn, cùng với khả năng giúp bạn “cố gắng thêm cái nữa” thì khả năng tập luyện của bạn được nâng cao. Theo đó, cơ thể bạn sẽ bị bắt buộc phát triển để thích nghi.

CREATINE VÀ SỰ PHÁT TRIỂN CƠ
Creatine sẽ bơm nước vào tế bào cơ và làm nó “nở” ra. Khi đó bạn sẽ thấy cơ của mình căng hơn, “tròn và đầy” hơn. Theo đó, việc “nở cơ” này thúc đẩy tế bào gia tăng việc sản xuất những cấu trúc cần thiết và lên men các protein. Và vì vậy nên Creatine không chỉ làm to tế bào, mà còn giúp tế bào đó phát triển và mạnh hơn. Khi tế bào được phát triển như vậy, hiển nhiên lương cơ nạc sẽ được tăng theo.
 

CREATINE CŨNG THÚC ĐẨY VIỆC PHỤC HỒI CƠ
1. Hoạt động như 1 chất chống oxi hóa, giúp các màng tế bào cơ khỏe hơn, và cho phép các tế bào này phục hồi, phát triển hiệu quả hơn.
2. Creatine điều hòa việc tiết acid trong tế bào. Cân bằng PH (thước đo lượng acid) trong tế bào, cơ bắp sẽ đỡ mệt hơn.
3. Creatine hỗ trợ việc điều hòa mức Canxi trong các mô cơ (điều khiển việc co/dãn cơ). Thiếu Creatine có thể gây mất cân bằng Canxi, và làm giảm khả năng tập luyện.

GIAI ĐOẠN NẠP

Chưa có nghiên cứu nào cho thấy việc dùng Creatine thời gian dài là không tốt. Tuy nhiên vẫn có nhiều chuyên gia khuyên nên dùng Creatine theo chu kỳ. 1 chu kỳ 4 tuần là phổ biến nhất. Nếu bạn muốn dùng lâu hơn, 3 tháng là hạn tối đa cho 1 chu kỳ dài hơn. Dưới đây là một vài chu kỳ dùng Creatine phổ biến:
Chu kỳ 4 tuần
Tuần 1 – Giai đoạn nạp – Nạp Creatine 20gr/ ngày (chia 4 lần, mỗi lần 5 grams) Tuần 2-4 – Giai đoạn duy trì – 5-10gr/ ngày
Tuần 5-8 – Không dùng Creatine
Chu kỳ 9 tuần
Tuần 1 – Giai đoạn nạp – Nạp 20gr/ ngày (chia 4 lần, mỗi lần 5 grams)
Tuần 2-7 – Giai đoạn duy trì – 5-10gr/ ngày
Tuần 8-9 – Không dùng Creatine

Thời gian bạn có thể nạp Creatine:
Sáng – 5 grams với nước trái cây/ nước đường
Trước khi tập – 5 grams với nước đường hoặc đường
Sau khi tập – 5 grams với Whey protein.
Tối – 5 grams với nước trái cây/ nước đường

CREATINE VÀ VIỆC UỐNG NƯỚC
Khi dùng creaitne, bạn nên uống thật nhiều nước. Các sản phẩm bổ sung creatine giúp cơ bắp giữ nước. Vì vậy nếu uống không đủ nước sẽ gây nên 1 số hiệu ứng phụ như thiếu nước, sỏi thận.

Creatine – Lời đồn và sự thật
CREATINE CÓ PHẢI LÀ STEROID?
Không. Creatine không phải là sản phẩm kích thích hormone như steroids. Creatine là một Acid tự nhiên đã có trong cơ thể người để giúp cung cấp thêm năng lượng cho cơ bắp.
SẢN PHẨM BỔ SUNG CREATINE CÓ GÂY RA TÁC DỤNG PHỤ KHÔNG?

Chưa có nghiên cứu nào cho thấy việc dùng sản phẩm creatine gây ra những tác dụng phụ nghiêm trọng. Sau khi kết thúc chu kỳ dùng Creatine, bạn có thể cảm thấy như mình bị giảm bớt năng lượng đi. Tuy nhiên, để giảm những hiệu ứng không mong muốn trong khi dùng Creatine, các nhà khoa học khuyến cáo nên uống nhiều nước trong quá trình sử dụng.

CREATINE CÓ LÀM BẠN MẬP LÊN?
Không. Creatine tích nước vào cơ bắp, giúp cơ to hơn và tạo ra cơ nạc hơn, hoàn toàn không tích mỡ gây mập cho cơ thể.
VẬY PHỤ NỮ CÓ THỂ DÙNG CREATINE?
Hoàn toàn được. Creatine giúp phụ nữ tập nhiều hơn và trở nên săn chắc hơn, đặc biệt là với những người phụ nữ hoạt động cao, vận động viên nữ.
DƯỚI 18T CÓ ĐƯỢC DÙNG CREATINE KHÔNG?
Chưa có trường hợp được ghi nhận nào cho thấy những phản ứng không mong muốn cho những cá nhân dưới 18t. Creatine được chứng minh là 1 sản phẩm rất an toàn cho hầu hết mọi người.

TÔI MỚI VỪA THAM GIA TẬP TẠ. TÔI DÙNG CREATINE ĐƯỢC KHÔNG?

 Được. Creatine giúp tăng năng lượng và sức mạnh, giúp cho những bạn mới tập đạt được cơ bắp nhanh hơn.

Nhắc lại lần nữa, Creatine an toàn cho mọi vận động viên, người tập luyện ở mọi cấp độ. Hiển nhiên rằng bạn cũng không thể nào trông cậy hoàn toàn vào sản phẩm bổ sung này, nhưng hãy tin rằng nó có khả năng giúp nỗ lực của bạn được đền đáp nhanh hơn.